Kaymaz Beldesi Forum Sitesi
Merhabalar... Hoş Geldiniz...
Üyemiz iseniz lütfen giriş yapınız...
Henüz üye olmadıysanız çok kısa zaman ayırarak üye olabilirsiniz ...

Forumumuzda iyi Vakit geçirmeniz dileğiyle...

--- Kaymaz Beldesi Forumu ---

kolesterol için egzersiz programı

Önceki başlık Sonraki başlık Aşağa gitmek

default kolesterol için egzersiz programı

Mesaj tarafından ŞİBUMİ Bir Çarş. Şub. 25 2009, 18:11

Kolesterolünüzü Düşürecek Bir Egzersiz Programı

Hastalarımdan bazıları egzersizden nefret ettiklerinden yakınırlar. Onlara söylediğim şudur: Kendinize uygun aktiviteyi henüz bulmamışsınız. Tıpkı sağlıklı yemek gibi, egzersiz yapmak da sizin biçimlendirmeniz gereken bir alışkanlıktır. Bunun ötesinde, uyuşukluk vazgeçmeniz gereken bir alışkanlıktır. Oysa egzersizi yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirdiniz mi, yapmadığınız zaman eksikliğini hissedersiniz; kendiniz için sağlıklı bir şey yaptım duygusunu özlersiniz; kaslarınızın size daha sağlıklı olduğunuzu hatırlatan gelip geçici ağrımasını ve egzersizin verdiği o genel mutluluk duygusunu ararsınız.

Egzersizin Yararları ve Riskleri
Egsersizin kalp sağlığı üzerindeki etkisi şaşırtıcıdır. Araştırmalar, orta karar egzersizin bile koroner vakaların oluş sıklığım azalttığını gösteriyor. Açık hava egzersizi trigliseriti düşürüp HDL kolestrolünü yükselterek kardiyak riskini azaltır; kan basıncını düşürür, vücut yağlarını ve zihinsel stresi azaltır, kanın pıhtılaşma eğilimini dizginler.
Egzersiz aynı zamanda kanın pompalama yeteneğini de iyileştirir, bu ise vücudun işleme kapasitesini ve dayanıklılığını büyük ölçüde artınr. Ve hiçbir zaman başlamak için çok geç değildir. Kırk beş yaşından sonra egzersize başlayan sağlıklı insanlar, sonraki yirmi yıl boyunca ölüm oranlarını yüzde 23 azaltabiliyorlar, hatta daha önce kalp krizi geçirmiş hastalar bile, doktor kontrolünde açık hava egzersiziyle başka kalp krizi riskini yüzde 25 azaltabiliyorlar.
Öte yandan, oturmaya dayalı hareketsiz bir yaşam, beşinci önemli kardiyak risk faktörüdür. Hareketsizlik koroner atardamar hastalığı riskini neredeyse iki kata çıkardığı için, egzersiz yapmamak hemen hemen sigara, anormal kolesterol düzeyleri ya da hipertansiyon kadar tehlikelidir.
Ne tür egzersiz en iyisidir? Genellikle oturuyorsanız, en önemli şey herhangi bir türden aktiviteyi gündelik yaşamınıza sokmaktır. Bahçeyle uğraşmak, ev işi, hatta merdiven çıkmak hafif egzersiz sayılır. Daha düzenli, sürekli egzersiz daha da iyidir. Hedefiniz, üç ana tip egzersizi eninde sonunda haftalık programınıza almaktır: açık hava egzersizi (aerobik egzersiz de deniyor - ç. n. ), kuvvet çalışması ve kas esnetme.
Açık hava egzersizi büyük kas gruplarını uzun bir süre ritmik, tekrarlanan bir biçimde çalıştırır ve uzun zaman önce kalp için en iyi egzersiz türü olduğu kabul edilmiştir. Örnek olarak tempolu yürüyüş, jogging (koşar adımla hızlı yürüyüş - ç. n. ) ve koşma, bisiklet kullanma, yüzme, aerobik dans, kürek çekme, arazi kayağı ve ferdi ağır raket sporları sayılabilir.
Kalp hastalan herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorlanyla tartışmalıdır. Kişisel tavsiyenin yanı sıra, doktorunuz size, göğüs ağrısına (angina) yol açan ya da stres testinizde belgelenen aktivite eşiğini aşan herhangi bir aktiviteyi yapmamanızı söyleyecektir.
Düzenli egzersiz alt bacakta sıyrık, burkulma ya da incinme gibi küçük sakatlanmalar bakımından riskinizi artınr. Ama bir programa başlamadan önce doktorunuzla konuşup düşük etkili bir aktivite seçerseniz ve başlangıçta egzersizi yavaş yapıp programınızın yoğunluğunu azar azar artırırsanız, sağladığı yararlar daha düşük toplam kolesterol, daha düşük LDL, daha yüksek HDL, daha düşük kan basıncı, daha iyi kontrol edilen kan şekeri, kanı daha verimli pompalayan daha güçlü bir kalp, hatta daha iyi bir ruh hali risklerine kat kat ağır basar.


Başlayacağınız Bir Program Bulmak
Bir egzersiz programı kendi kendine ortaya çıkmaz. İhtiyacınızı karşılayan bir rutin geliştirmek düşünmek ve azim ister. İlk önceistediğıniz, uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite ve bir plan bulmak olmalıdır. Başarı için kendinize en iyi şansı vermek, azar azar başlamak, gerçekçi hedefler koymak ve yol boyunca elde ettiğiniz başarılar için kendinizi ödüllendirmek.
Bu bölüm, üç ana zindelik egzersizinin her biri için basit programlar içeriyor: açık hava aktivitesi, kuvvet çalışması ve esneklik egzersizleri. Açık hava bileşenleri için yürüyüşe odaklanıyorum, çunkü bu hemen hemen herkesin kalp rahatsızlığı olanların bile güvenle yapabileceği bir egzersizdir ve masrafsızdır. Bisiklet kullanmaya ya da yüzmeye daha eğilimliyseniz, yürüyüşün yerine onları koyun. Bu basit programların parçalarını karıştırıp denkleştirerek kendiniz kişisel bir zindelik rutini yaratabilir ya da bu aktiviteleri varolan bir rutine katabilirsiniz. Elbette ki, buna veya başka bir programa başlamadan önce, bunun size uygun olduğundan emin olmak için doktorunuza onaylatmaksınız.


Çekirdek Açık Hava Programı
Eskiden yürüyüşün haksız yere "gerçek" bir egzersiz değil diye adı çıkmıştı. Ne de olsa çoğu insanın üzerinde fazlaca düşünmeden her gün yaptığı bir şeydi. Ama zaman değişti ve son zamanlarda yürüyüş yeniden saygınlık kazandı.
İlk adımınızı atmadan önce, aşağıdaki kılavuzlara göre programınızı yapın:
• Yürümek için güvenli bir yer bulun. Seçenekler arasında sessiz sokaklar, parklardaki yürüyüş yollan, bölge okullarıdaki atletizm sahaları ya da araç trafiğine kapalı bir alışveriş alanı sayılabilir.
• Uygun bir ayakkabı edinin. Yürüyüş ayakkabılan kalın ve esnek tabanlı olmalıdır, ayaklarınızın altında bir yastık oluşturmalı ve topuğunuzu tabandan 1,3-1,9 cm kadar yükseltmelidir. Ayakkabının üst parçası gözenekli naylon ya da deri gibi "nefes almaya elverişli" bir malzemeden yapılmış olmalıdır.
• Birlikte yürüyecek bir arkadaş ya da grup seçme konusunu düşünün. Arkadaşla olmak bazı insanların motivasyonunu sürdürmesine yardımcı olur. Nerede ve ne zaman yürüdüğünüze bağlı olarak güvenliğinizi sağlar. Ancak, egzersiz zamanını kendi düşüncelerinizle baş başa kalma fırsatı olarak değerlendirmek isterseniz, yalnızlık daha çekici olabilir.
• Mevsime uygun giysiler giyin. Hareketsiz olduğunuz zamanlarda giydiklerinizden daha hafif giysiler giyin; egzersiz yaparken ısınacaksınız. Birkaç kat giyinin, böylece sıcak bastığında soyunabilirsiniz.
• Yürümeden önce kaslarınızı esnetin. (Yapabileceğiniz on temel esnetme hareketi bu bölümde veriliyor.)
• Isının ve soğuyun. Toplam yürüme zamanınızın parçası olarak beşer dakikalık ısınma ve soğuma dilimleri hesaplayın.
• İyi yürüyüş için pratik teknikler:
Canlı, sabit bir tempoda yürüyün. Bir konuşmayı sürdürmek için nefes nefese kalırsanız yavaşlayın.
Başınızı dik tutun, göğsünüzü ve omuzlarınızı gerin.
Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı hafifçe kasın.
Ayak uçlarınız düz olarak ileriye baksın.
Kollanmzı iki yanda sarkık olarak sallayın. Hızınızı artırmak isterseniz, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ellerinizi belden göğüs hizasına kadar sallayın.
Topuğunuza basın ve ayağınızın yuvarlak kısmı üzerinde yuvarlanarak, ayaklarınız tarafından itilerek ilerleyin. Ayağı yere düz olarak basmak ya da sadece ayağın yuvarlak kısmı üzerinde yürümek ağrıya ve yorulmaya yol açabilir.
Uzun, sakin adımlar atın, ama zorlamayın. Hızlanmak için daha uzun adımlar değil, hızlı adımlar atın.
Hızlı yürürken veya yokuş inip çıkarken hafifçe öne eğilin.
• Size uyacak bir yürüyüş programı hazırlayın.



Haftada Kaç Gün Isınma Yürüme Süresi Soğuma Toplam Süre
1. hafta 2 5 dakika yavaş yürüme 5 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 15 dakika
2. hafta 3 5 dakika yavaş yürüme 5 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 15 dakika
3. hafta 4 5 dakika yavaş yürüme 10 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 20 dakika
4. hafta 5 5 dakika yavaş yürüme 10 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 20 dakika
5. hafta 6 5 dakika yavaş yürüme 10 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 20 dakika
6. ve7.hf. 6 5 dakika yavaş yürüme 15 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 25 dakika
8. hafta 6 5 dakika yavaş yürüme 20 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 30 dakika
9. hafta 6 5 dakika yavaş yürüme 25 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 35 dakika
10. hafta 6 5 dakika yavaş yurume 30 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 40 dakika
11. hafta 6 5 dakika yavaş yürüme 40 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 50 dakika
12. hafta 7 5 dakika yavaş yürüme 50 dakika canlı yürüme 5 dakika yavaş yürüme 60 dakika



Adım Adım
İnsan, vücuduna yerleştirilmiş bir hızölçerle donatılmış olmadığına göre, yürüme hızınızı bir biçimde ölçmek zorundasınız. En kolay yol dakikadaki adım sayısını saymaktır. Düz zeminde yürümeniz koşuluyla, aşağıdaki değerleri kullanarak temponuzu tahmin edebilirsiniz:


Yavaş = Dakikada 80 adım
Canlı = Dakikada 100 adım
Hızlı = Dakikada 120 adım
Yarış yürüyüşü = Dakikada 120 adımdan fazla
avatar
ŞİBUMİ
Kaymazlı Forum Geliştirici
 Kaymazlı Forum Geliştirici

Kadın
Mesaj Sayısı : 410
Yaş : 36
Bulunduğu Yer : İZMİR
Ad Soyad : DUYGU HIZLI
Aldığı Puan : 9
Kayıt tarihi : 14/10/07

Kullanıcı profilini gör

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Önceki başlık Sonraki başlık Sayfa başına dön


 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz